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Übung während der Schwangerschaft: Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

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Hallo, liebe zukünftige Mütter!

Ihr Baby ist noch nicht geboren, aber es beginnt bereits, das Leben seiner Mutter zu verändern. Angepasste Speisekarte, Tagesablauf, Alltagsgewohnheiten. Auch die Einstellung zum Sport ändert sich gravierend. Wir sind sicher, dass viele von Ihnen jetzt nach der Antwort auf die Frage suchen, ob es möglich ist, während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Auf jeden Fall - es ist notwendig! Man muss nur wissen, wie und wie viel.

Die Vorteile des Sports während der Schwangerschaft

Ein sitzender Lebensstil einer schwangeren Frau - es sei denn, dies wird natürlich durch medizinische Indikationen verursacht - kann zu einer Schwächung des Muskeltonus, einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Körpers, schlechter Wehen und anderen Komplikationen führen.

Eine moderate körperliche Aktivität:

  • erhöht die Sauerstoffaufnahme, die für den Fötus sehr wichtig ist,
  • fördert die Produktion von Endorphinen, sorgt für emotionale Stabilität und gute Laune,
  • stärkt das Herz-Kreislaufsystem,
  • verbessert den Stoffwechsel
  • trainiert Muskeln, einschließlich derjenigen, die für eine erfolgreiche Geburt notwendig sind,
  • erhöht die Ausdauer,
  • erleichtert die Manifestation von Toxikose,
  • reduziert die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen.

Regelmäßige körperliche Betätigung erleichtert die Arbeit, verkürzt die Arbeitszeit, verbessert die körperliche Verfassung von Frauen bei der Arbeit und des Neugeborenen. Und eine schlanke Figur nach der Entbindung zurückzugeben, ist für diejenigen Frauen viel einfacher, die ein moderates Training nicht abgelehnt haben.

Allgemeine Empfehlungen

Es gibt verschiedene Regeln, deren Einhaltung die Effektivität des Sports während der Schwangerschaft erhöht:

  1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt! Selbst wenn Sie sicher sind, dass alles in Ordnung ist, lassen Sie dies vom Arzt bestätigen.
  2. Der Raum sollte kühl sein (Überhitzung ist schädlich für den Fötus) sowie Frischluftzufuhr.
  3. Der Unterricht sollte mäßig, aber regelmäßig sein. Übung - täglich halbstündiges Training (Schwimmen, Fitness usw.) - 3-4 mal pro Woche.
  4. Achte auf deine Gesundheit. Der Puls sollte 120-130 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Bei Unbehagen sollte die Sitzung unterbrochen werden.

Welche Sportarten sind für schwangere Frauen verboten?

Selbst für geschulte werdende Mütter sind folgende Ladungsarten verboten:

  • traumatisch (Sport, Fallschirmspringen, Tauchen, Kampfsport, Eislaufen),
  • Gewichtheben von mehr als 4-5 kg ​​(Gewichtheben, Krafttraining, Rudern),
  • scharfe Erschütterungen und Vibrationseffekte (Reiten, Fahrradfahren auf holprigen Strecken, Skifahren, Springen),
  • intensive Übungen (Kniebeugen, Schaukeln, schnelles Laufen, aktives Tanzen),
  • Dehnung (Presseschwung, starke Neigungen, Purzelbäume).

Wofür ist eine schwangere Sportart nützlich?

Wenn keine Kontraindikationen vorliegen und die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, profitieren Sportübungen nur. Es wurde bereits nachgewiesen, dass regelmäßiges Training während der Schwangerschaft zu einem günstigen Geburtsverlauf, einer Verringerung der postpartalen Komplikationen und einer Verringerung der Perineale Risse beiträgt. Während der Schwangerschaft wirkt sich mäßig aktive körperliche Aktivität positiv auf den Gesundheitszustand nicht nur der Mutter, sondern auch des Babys aus. Bei einem sitzenden Lebensstil treten häufig stagnierende Prozesse im Körper einer Frau auf. In diesem Fall ist körperliche Aktivität einfach notwendig, da mit ihrer Hilfe die Durchblutung und Ernährung der Zellen verbessert wird, wodurch sich der Fötus bei Aufnahme der notwendigen Menge an Sauerstoff und Nährstoffen richtig entwickelt.

Ein wesentliches Plus für das Sporttreiben ist, dass eine schwangere Frau durch richtig ausgewählte und sorgfältig geplante Übungen vor morgendlichen Beschwerden geschützt werden kann.

Welche Arten von Übungen sind kontraindiziert?

Natürlich, und das versteht jede Frau, sind nicht alle Sportarten in der Schwangerschaft gleichermaßen nützlich und erlaubt. Von Boxen, Fallschirmspringen oder Reiten ist keine Rede! Diese Arten sind während der Geburt eines Kindes strengstens verboten. Der Grund für das Verbot ist eine hohe Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, aber eine Frau sollte sich in diesem Stadium vor Stürzen, Erschütterungen, Unterkühlung und Überhitzung schützen.

In der "schwarzen" Liste erscheinen noch einige Sportarten:

  • Step und Dance Aerobic,
  • springen
  • Sprint und Langstreckenlauf,
  • Tauchen (Tiefseetauchen), Tauchen, Wasserski,
  • Skifahren
  • Gruppensport
  • langlauf radfahren,
  • Gewichtheben

Jegliche Übungen, die auf Dehnung der Bauchmuskeln, plötzlichen Bewegungen, starken Dehnungen, „umgekehrten“ Yoga-Asanas, plötzlichen Bewegungen und schwingenden Bewegungen beim Schwimmen oder einer starken Biegung des Rückens beruhen, sind ebenfalls verboten.

Welche Ladungen sind erlaubt?

Eine der allerersten Empfehlungen in Bezug auf körperliche Aktivität lautet: Gehen Sie mehr. Schwangeren wird empfohlen, mehrmals täglich kurze Spaziergänge zu machen. Gleichzeitig muss sichergestellt werden, dass ihre Schuhe bequem und von hoher Qualität sind. Wandern Unter den einfachen, für jede Frau erschwinglichen, aber sehr effektiven Übungen ist absolut jeder erlaubt, unabhängig von seiner Vorbereitung und seinem Wohlbefinden. Eine Ausnahme können natürlich Frauen machen, denen aufgrund drohender Fehlgeburten Bettruhe verordnet wird.

Treppensteigen ist auch für schwangere Frauen nützlich. Versuchen Sie, den Aufzug nicht zu benutzen. Und wenn Sie in den unteren Etagen wohnen, können Sie einfach mehrmals am Tag hin und her gehen. Die Hauptbedingung ist, nicht zu hetzen, ruhig und ruhig zu atmen, ohne den Mund zu öffnen.

Bei echten Sportarten muss ein wichtiger Aspekt berücksichtigt werden. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv Sport betrieben haben, ist es jetzt an der Zeit, langsamer zu werden und auf ein sparsames Regime umzusteigen. Wenn Sie sich erst jetzt dazu entschließen, sich mit körperlicher Aktivität anzufreunden, dann geben Sie nicht Ihr Bestes. Beginnen Sie klein und erhöhen Sie die Last schrittweise innerhalb angemessener Grenzen.

Die ersten Positionen in Bezug auf Nützlichkeit und Zulässigkeit während der Schwangerschaft sind natürlich Schwimmen, Yoga und spezielle Übungen für Schwangere. Schwimmen - wirkt sich sehr positiv auf Mutter und Kind aus. Bewegung im Wasser entlastet die Wirbelsäule, stärkt Rücken- und Brustmuskulatur, massiert das Gewebe, verbessert die Durchblutung. Die Wirkung (gute Laune, verbessertes Wohlbefinden, Verschwinden von Ödemen, Muskeltonus usw.) werden Sie nach ein paar Stunden spüren. Viele schwangere Frauen bemerken nach dem Training, dass sie den Appetit verbessert haben und sogar die Auswirkungen der Toxikose verschwunden sind. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in Form zu halten und eine großartige Gelegenheit, ihn nach der Geburt des Kindes in Ordnung zu bringen. Das Schwimmen schließt die Gefahr von Stürzen, Überhitzung, Austrocknung, Überlastung der Gelenke aus. Das Einzige, woran man sich erinnern muss, wenn man zum Pool geht:

  • Halte das Wasser darin sauber
  • tauche jedoch nicht, wir haben darüber oben geschrieben.

Yoga eignet sich auch hervorragend zum Üben, während Sie Ihr Baby tragen. Fast alle Sorten sind dafür geeignet, aber es ist immer noch besser, wenn Sie spezielle Übungen für schwangere Frauen machen. Solches Yoga schadet weder Mama noch Baby, es enthält keine umgekehrten Posen und Übungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden müssen. Ein weiteres Argument für Yoga ist, dass beim Üben viel Zeit für Atmung und Entspannung aufgewendet wird. Dies wirkt sich sehr positiv auf die Entwicklung des Babys aus (eine gute Atmung verbessert die Durchblutung und erhält mehr Sauerstoff) und bereitet die Mutter auf die Geburt vor (in diesem Stadium hilft eine kontrollierte spezifische Atmung, die Wehen zu lindern und weniger Schmerzen beim Ausstoßen des Fötus zu empfinden). Versuchen Sie bei der Ausführung des Komplexes, etwas in der Nähe zu haben, auf das Sie sich bei Bedarf verlassen können. Dehnen Sie die Bänder nicht zu stark und belasten Sie die Bauchdecke nicht.

Die Gymnastik für Schwangere wurde von Ausbildern unter Berücksichtigung der besonderen Bedürfnisse und Merkmale von Frauen während der Schwangerschaft entwickelt. Diese Übungen zielen darauf ab, die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, die an der Geburt beteiligten Muskeln zu trainieren, die Bauch- und Beckenmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Dies ist eine ausgezeichnete körperliche Aktivität für schwangere Frauen, die die Muskeln beweglich macht. Komplexe für Schwangere beinhalten in der Regel Kegel-Übungen, mit denen Muskeln trainiert werden, die direkt am Geburtsprozess beteiligt sind. Stimmen Sie zu, die Belastung der Muskeln des Perineums während der Geburt ist schwerwiegend. Häufig beinhaltet das Turnen für Schwangere Übungen mit dem Fitball (einem großen aufblasbaren Ball). Dieses Training zielt darauf ab, die Bereitschaft des Herz-Kreislauf-Systems aufrechtzuerhalten und zu erhöhen, Kraft und Flexibilität zu entwickeln, Rückenschmerzen zu lindern, den Druck zu senken, die Durchblutung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Von den anderen Workouts können wir Pilates erwähnen. Es ist bei schwangeren Frauen nicht kontraindiziert. Im Gegenteil, Pilates entwickelt die Beckenbodenmuskulatur, nimmt aktiv am Geburtsprozess teil und lehrt die richtige Atmung. Während des Unterrichts verbessert sich die Blutversorgung des Fötus, was sich sehr positiv auf die intrauterine Entwicklung des Babys auswirkt.

Was ist bei Standardsportarten zulässig? Zum Beispiel Tennis. Richtig, greifen Sie nicht zum Schläger, wenn Sie noch nie Tennis gespielt haben. Verschieben Sie diese Aktivität auf die Zeit nach der Geburt. Wenn Sie aber schon lange aktiv in diesem Sport sind, können Sie mit Beginn der Schwangerschaft sicher weiter trainieren. Das Schlüsselwort hier ist „ruhig“ - keine plötzlichen Bewegungen, Erschütterungen und Überhitzung. Sofern die Belastungen reduziert werden und mit Erlaubnis des Arztes, kann Tennis für bis zu 4-5 Monate geübt werden.

Folgende Sportarten werden wir als "zulässig" einstufen. Das:

  • Laufen (in einem ruhigen Tempo, in bequemen Schuhen und Kleidern ist es manchmal besser, auf schnelles Gehen umzuschalten, die Atmung und das allgemeine Wohlbefinden zu kontrollieren. Wenn Sie früher gelaufen sind, können Sie sich erst mitten in der Schwangerschaft davon trennen.)
  • Radfahren (mit Vorbehalt erlaubt: Die Strecken müssen glatt und sicher sein. Sie können dies nur tun, wenn Sie über umfangreiche Erfahrung verfügen. Nehmen Sie ein Damenrad mit einem weichen, breiten Sattel.)
  • Skifahren (wenn Sie Skierfahrung haben, wenn die Intensität abnimmt und mit Genehmigung eines Arztes, können Sie dies während der gesamten Schwangerschaft üben, jedoch nicht im Hochgebirge, da Sauerstoffmangel und eine hohe Sturzwahrscheinlichkeit bestehen).

Gut - nach und nach oder sei vorsichtig

Für das Training muss eine schwangere Frau bequeme und hochwertige Kleidung und Schuhe wählen. Sie sollte bequem und frei sein: nichts sollte ihre Bewegungen behindern.

Experten stellen fest, dass das zweite Trimester der optimale Zeitpunkt für das Sporttreiben ist. Zum einen besteht die Gefahr einer spontanen Abtreibung. Daher ist es besser, dem Körper keine übermäßigen Belastungen zuzufügen, während das Baby an der Wand des Uterus befestigt ist, während sich seine Organe und Systeme bilden. Und normalerweise empfehlen sie, den Unterricht am Ende des 8. Monats abzubrechen.

Wenn Sie Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Atemnot oder starke Muskelschmerzen während des Unterrichts haben, brechen Sie das Training ab. Konsultieren Sie einen kompetenten Arzt und Ausbilder und passen Sie Ihre Arbeitsbelastung gemeinsam an.

Gegenanzeigen für Sport während der Schwangerschaft sind:

  • chronische Blinddarmentzündung
  • Plazenta Previa,
  • Erkrankungen der Leber, Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems,
  • Toxikose
  • Polyhydramnion
  • Uterusblutung
  • eitrige Prozesse usw.

Vergessen Sie nicht die wichtigste Regel: Alles sollte Spaß machen, ohne Gewalt gegen den Körper. Der Nutzen wird nur dann sein, wenn der Sport moralische und körperliche Befriedigung bringt. Der beste Indikator für die Richtigkeit Ihrer Handlungen ist ein Gefühl von Komfort, Wohlbefinden, gesundem Schlaf und guter Laune.

Empfohlener Sport

Welche Sportarten von schwangeren Frauen ausgeübt werden können, sollten Sie vor dem Training mit Ihrem Arzt besprechen.

Ärzte empfehlen in der Regel:

  1. Atemübungen. Der Sauerstoffbedarf steigt mit dem Wachstum des Fötus. Gute Atemfähigkeiten helfen bei der Geburt.
  2. Wandern Die doppelten Vorteile sind Bewegung und frische Luft.
  3. Die Treppe hinuntergehen. Auf 2-3 Etagen in einem angenehmen Tempo.
  4. Laufen Auf einer flachen Strecke, langsam, mit tiefer und gleichmäßiger Atmung.
  5. Gymnastik für Schwangere. Ein spezieller Komplex bereitet den Körper auf die Geburt vor, stärkt die Becken- und Bauchmuskulatur und lehrt Atemübungen. Fitball ist sehr effektiv - Übungen am Ball.
  6. Schwimmen Die Wirbelsäule wird entlastet, die Muskeln gestärkt, die Atmung trainiert. Nicht in der Lage zu schwimmen, Wassergymnastik ist geeignet. Wichtig - der Pool muss alle Hygieneanforderungen erfüllen.
  7. Yoga. Entspannung ist für schwangere Frauen vorteilhaft. Aber einige Asanas sind verboten, konsultieren Sie einen Trainer.
  8. Pilates. Das Entlasten des Rückens, die Stärkung der Beckenmuskulatur und das Atemtraining sind gut für Frauen in der Wehen.
  9. Fitness Nur bedingt zulässig, es ist besser, eine spezielle Gruppe für Schwangere zu finden.
  10. Radfahren Gültig nur mit einer sicheren Spur. Die beste Option ist ein Heimtrainer in moderatem Tempo.
  11. Tanzen Nützlich sowohl physisch als auch emotional. Aber in einem gemäßigten Rhythmus und ohne scharfe Passagen.

Ich Trimester

Besondere Sorgfalt erfordert Sport im ersten Schwangerschaftsdrittel. Toxikose und andere Manifestationen der Schwangerschaft brauchen Zeit, um sich anzupassen. Der Embryo hat gerade erst begonnen sich zu formen, seine Befestigung an den Wänden der Gebärmutter ist nicht zuverlässig genug und übermäßige Belastungen können bis zu einer Fehlgeburt Schäden verursachen. Die körperliche Aktivität sollte sanft sein - Atemübungen, leichte Workouts, Gehen, spezielles Yoga für Schwangere.

Medizinische Gegenanzeigen

Schwangerschaft ist ein schwerwiegender Test, auch für einen gesunden Körper. Und sie braucht besondere Aufmerksamkeit, wenn eine Frau gesundheitliche Probleme hat. In einer solchen Situation ist eine ständige Überwachung durch einen Arzt erforderlich.

Sport während der Schwangerschaft ist in folgenden Situationen kontraindiziert:

  • eine Vorgeschichte von Fehlgeburten, Schwangerschaftsausfällen, Frühgeburten,
  • Uterusblutung
  • drohende Unterbrechung
  • Mehrlingsschwangerschaft
  • abnorme Entwicklung der Gebärmutter,
  • die Gefahr einer Plazentaunterbrechung,
  • Pathologie des Fötus.

Ein Arzt kann körperliche Aktivitäten untersagen, wenn eine schwangere Frau an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Nieren, des Magen-Darm-Trakts usw. leidet. Alle Fragen und Probleme sollten nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten gelöst werden, dessen Qualifikation Sie vertrauen.

Fazit

Bewegung während der Schwangerschaft hilft der werdenden Mutter, sich auf die Geburt vorzubereiten. Ein gesunder Körper, trainierte Muskeln, richtig eingestellte Atmung, ein sich normal entwickelnder Fötus - all diese Faktoren helfen Mutter und Kind, den Test der Geburt mit minimalem Stress zu bestehen.

Wie trainierst du? Vielleicht kannst du ein paar Übungen empfehlen? Schreiben Sie, wir warten.

Werden die Aktivitäten beim Tragen des Kindes weh tun?

Es ist nicht erforderlich, die schwangere Presse herunterzuladen, insbesondere wenn das Mädchen zuvor einen passiven Lebensstil führte. In diesem Fall ist es zu spät, um die Muskeln vor der Geburt zu stärken. Außerdem kann körperliche Aktivität dem Fötus schaden.

Aber wenn eine Frau vor der Empfängnis regelmäßig Fitness betreibt, ist das Training nicht kontraindiziert.

Laut Gynäkologen wird die schwangere Frau von starken Bauchmuskeln profitieren. Daher empfehlen sie, die Presse regelmäßig vor der Konzeption zu schulen.

Aufgrund der schwachen Bauchmuskulatur hat die werdende Mutter verschiedene Probleme:

  1. Schmerzen im unteren Rücken während der Uterusvergrößerung.
  2. Diastase (Diskrepanz) der Rektusmuskulatur im 3. Trimenon der Schwangerschaft.
  3. Präperitoneales Lipom (Hernie in der Mittellinie des Abdomens).
  4. Harte Geburt.
  5. Das Auftreten von Dehnungsstreifen.

Starke Bauchmuskeln unterstützen einen expandierenden Uterus, helfen Dehnungsstreifen zu vermeiden sowie Schmerzen im unteren Rücken in den späteren Stadien. Dank der trainierten Muskeln werden die Versuche während der Geburt stärker, der Fötus durchläuft den Geburtskanal schneller und die Mutter wird nicht so müde. Darüber hinaus ist es einfacher, nach der Geburt eine dünne Taille und einen flachen Bauch zurückzugeben.

Um das Baby zu schützen, müssen Sie jedoch leichtgewichtigen Workouts den Vorzug geben.

Nicht alle Mütter wissen, ob es möglich ist, die Presse im Frühstadium der Schwangerschaft zu pumpen. In der 2. bis 4. Schwangerschaftswoche kommt es zur Bildung wichtiger Organe im Fötus, daher sollten Belastungen ausgeschlossen werden. Andernfalls steigt die Wahrscheinlichkeit eines spontanen Abbruchs.

Übung für die Presse ist besser, durch spezielle Gymnastik oder Yoga für schwangere Frauen zu ersetzen. Unabhängig von der Art der Ladung sollte eine in Position befindliche Frau ihren Gesundheitszustand überwachen. Bei Atemnot oder erhöhter Herzfrequenz müssen Sie anhalten und sich hinlegen. Werdende Mütter dürfen nichts mit Gewalt tun.

Nach der Genehmigung des Frauenarztes können Sie leichte Trainingseinheiten in den Zeitplan aufnehmen.

Vorsicht! Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen im Unterbauch, Migräne, Auftreten von Ödemen, Sekreten oder Atemwegserkrankungen haben, müssen Sie die Sitzung unterbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Darüber hinaus sollte sich die werdende Mutter an die Perioden erinnern, in denen sie sowohl in der Seele als auch im Körper ruhen muss. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.

Оптимальные упражнения для беременных на мышцы живота

Если гинеколог разрешил беременной проводить качать пресс, то она может приступить к тренировкам. Diese Belastungen unterscheiden sich vom Standard, da sie einfacher sind, aber trotzdem helfen sie, den Ton zu halten und die Muskeln zu stärken.

Eine Reihe von Übungen für die Presse für werdende Mütter:

  1. Gehen Sie langsam an Ort und Stelle oder im Kreis.
  2. Beginnen Sie dann beim Gehen, abwechselnd die Knie für 40 Sekunden nach oben zu heben.
  3. Nun erschweren Sie das Rückwärtsgehen mit den Lappen des Unterschenkels - 20 Sekunden.
  4. Stellen Sie sich auf, heben Sie eine Hand über Ihren Kopf und legen Sie die andere auf Ihre Seite. Neigen Sie den Körper fünf- bis achtmal nach rechts und links.
  5. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und neigen Sie den Körper achtmal nach vorne.
  6. Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf, aber verriegeln Sie sie nicht. Heben Sie vorsichtig Kopf und Schultern an. Überwachen Sie sorgfältig Ihre Gefühle. Wenn Sie sich schlechter fühlen, geben Sie diese Übung auf.
  7. Ändern Sie nicht die Position, ein Bein bleibt auf dem Boden, beugt sich am Knie und legt das zweite auf. Versuchen Sie dann, das Knie mit dem Ellbogen der anderen Hand zu erreichen - 5 bis 8 Mal. Dann wiederholen Sie für andere Gliedmaßen.
  8. Bleiben Sie in der gleichen Position, schieben Sie Ihre Beine und strecken Sie sie, um die Spannung der Bauchmuskeln zu spüren. Kehren Sie dann auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück.
  9. Drehen Sie sich zur Seite, biegen Sie das untere Glied und die obere Gerade. Heben Sie das Bein so an, dass der Abstand zwischen ihm und dem Boden 8 - 10 cm beträgt. Ziehen Sie den Oberschenkel aufgrund der Anstrengung der schrägen Muskeln nach oben und halten Sie ihn 5 Sekunden lang fest. 10 Wiederholungen durchführen.
  10. Rollen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände auf die Seiten des Bauches. Beginnen Sie, sich vom Bauch abzustoßen, als würde Sie jemand auf den Boden senken. Heben Sie dann allmählich Ihren Oberkörper an und überwinden Sie den Widerstand. Wenn Sie die Spannung des Abdomens spüren, fixieren Sie ihn für 5 - 10 Sekunden und legen Sie sich dann hin. 10 mal wiederholen.
  11. Stellen Sie sich hin, drücken Sie mit dem Rücken gegen die Wand und den Beinen in einem Abstand von 30 - 40 cm. Biegen Sie sich leicht, damit sich die Hüften leicht zurücklehnen, während Sie sich der Wand nähern. Führen Sie 8 bis 10 Mal.

Geben Sie nach 16 Wochen die Bewegungen auf, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden. Es ist besser, die Bauchmuskeln im Sitzen zu trainieren. Setzen Sie sich dazu auf die Matte, beugen Sie die Knie und heben Sie sie sanft an Ihre Brust. Dann mit geraden Gliedern wiederholen. Im Laufe der Zeit muss die Anzahl solcher Elemente reduziert werden und durch Atemübungen ersetzt werden.

Um die Muskeln der Presse zu stärken, können Sie sich auf einen Stuhl setzen, den Körper nach und nach nach hinten neigen (aber nicht viel) und dann aufstehen. In derselben Position können Sie die geraden Beine heben und senken.

Schwangere sollten sich daran erinnern, dass Sie sehr vorsichtig trainieren, sich reibungslos bewegen und übermäßigen Stress und Müdigkeit vermeiden müssen. Das Verdrehen und Anheben des Körpers sollte nicht mit voller Amplitude durchgeführt werden. Das Training sollte sofort abgebrochen werden, wenn nur minimale Beschwerden auftreten. Zum Entlasten können Sie Fitball verwenden.

Gegenanzeigen

Werdende Mütter dürfen in folgenden Fällen nicht die Presse schulen:

  1. Die Gefahr einer spontanen Abtreibung.
  2. Hypertonizität der Gebärmutter.
  3. Das Auftreten von rötlichen oder bräunlichen Ausfluss.
  4. Schmerzen im Unterbauch.
  5. Toxikose, die von häufigem Erbrechen, Erschöpfung begleitet wird.
  6. Das Vorhandensein von Komplikationen: falsche Plazenta-Lokalisation, Bluthochdruck, Fruchtwasserüberschuss usw.

Es ist besser, Klassen mit dem Auftreten solcher Symptome abzulehnen:

  1. Starke Kopfschmerzen.
  2. Herzklopfen.
  3. Kurzatmigkeit.
  4. Ziehen im Unterbauch oder Schmerzen, die Kontraktionen ähneln.

Wichtig! In solchen Fällen sollte das Training abgebrochen werden, auch wenn der Arzt die körperliche Aktivität genehmigt hat. Darüber hinaus lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen, der die Ursache für das Auftreten von verdächtigen Anzeichen herausfindet.

Sie können die Presse nur trainieren, wenn der Prozess keine Beschwerden verursacht und der werdenden Mutter Freude bereitet.

Meinungen von Experten

Qualifizierte Gynäkologen raten Frauen, Schulungen nur nach Zustimmung eines persönlichen Arztes durchzuführen. Wenn keine Gegenanzeigen vorliegen, kann eine Frau leichte Versionen der Standardbewegungen für die Presse ausführen. In diesem Fall sollten Sie Ihren Zustand ständig überwachen. Wenn Sie Beschwerden im Unterbauch, Kopfschmerzen, Atemnot, Herzklopfen oder einfach nur Müdigkeit verspüren, sollten Sie das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen. Wenn es keine Beschwerden gibt und die Frau früher regelmäßig Sport treibt, sind Übungen für die Bauchmuskulatur nur von Vorteil.

Olga Panfilova, Ärztin

Die Geburtshelferin-Gynäkologin des "Zentrums für Frauengesundheit" behauptet, dass es möglich sei, die Bauchmuskulatur im ersten Trimester zu trainieren, jedoch ohne Kontraindikationen. Ab dem 2. Trimester sollten Sie die auf dem Rücken liegenden Übungen abbrechen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der vergrößerte Uterus die Gefäße komprimiert, durch die Blut in Herz und Gehirn gelangt. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung des Syndroms der Vena cava inferior, was sich durch Ohnmacht manifestiert.

Leichte körperliche Aktivität während der Schwangerschaft ist jedoch sehr nützlich. Nach regelmäßigem Training steigt die Durchblutung und die Wahrscheinlichkeit von Stauungsprozessen in den Beingefäßen sinkt.

In jedem Fall sollten Sie vor der Durchführung des Trainings Ihren persönlichen Arzt konsultieren. Wenn keine Gegenanzeigen vorliegen, hilft der Spezialist der werdenden Mutter bei der Auswahl der sichersten Arbeitsbelastung.

Olga Yakubovskaya, Trainer

Der Yogalehrer glaubt, dass Sie während der Schwangerschaft sogar Sport treiben müssen, wobei Sie besonders auf die Muskeln der Presse achten sollten. Denn ein starkes Muskelkorsett erleichtert den Schwangerschaftsverlauf und garantiert eine erfolgreiche Geburt. Die Verwendung von Standardelementen, die üblicherweise zum Pumpen der Presse verwendet werden, ist jedoch verboten!

Effektive und einfache Yoga-Asanas stärken Ihre Bauchmuskulatur. Sie werden dem Baby und der Mutter sicherlich keinen Schaden zufügen. Um den Muskeltonus der werdenden Mutter zu erhöhen, erlaubt Bauchtanz. Bei sanften Bewegungen der Hüften, Schwankungen und Runden werden fast alle Bauchmuskeln in die Arbeit einbezogen. Vor dem Training sollte sich eine Frau jedoch an einen persönlichen Arzt wenden, um das ungeborene Kind und sich selbst nicht zu gefährden.

Tamara Jakobowna, Ärztin

Ein qualifizierter Gynäkologe ermittelte die Grundregeln für das Pressetraining für Schwangere:

  1. Ändern Sie die Übungen je nach Periode, je länger es ist, desto geringer sollte die Belastung der Bauchmuskeln sein, Sie sollten sich mit Ihren Händen und Füßen bedienen.
  2. Beobachte deine Gefühle. Wenn Sie während des Trainings Beschwerden verspüren, sollten Sie dringend aufhören, sich ausruhen und so bald wie möglich einen Arzt aufsuchen.
  3. Wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht haben, geben Sie das Training für die Presse auf oder arbeiten Sie unter der Aufsicht eines qualifizierten Fitnesstrainers für schwangere Frauen.

Und natürlich sollten Sie sich vor der Durchführung des Unterrichts an einen persönlichen Gynäkologen wenden.

Schlüsselergebnisse

Eine zukünftige Mutter kann die Presse ausbilden, aber unter solchen Bedingungen:

  1. Der Arzt genehmigte nach der Untersuchung die Initiative der werdenden Mutter.
  2. Es gibt keine Gegenanzeigen (Toxikose, drohende Fehlgeburt, Hypertonie, Plazenta previa usw.).
  3. Die schwangere Frau fühlt sich wohl und das Training macht ihr Freude.
  4. Der Komplex besteht aus leichten Übungen, um den Ton der Bauchmuskeln zu erhöhen.
  5. Die Belastung entspricht der Schwangerschaftszeit.
  6. Eine Frau pumpt die Presse nach 2 Trimestern nicht mehr auf den Rücken.
  7. Die werdende Mutter war schon vor der Zeugung regelmäßig sportlich aktiv.

In anderen Fällen ist es besser, das Training der Bauchmuskulatur zu verweigern, um das Kind und sich selbst zu schützen.

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