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Halbmarathonvorbereitung: Wissen Sie genug, um einen Halbmarathon zu laufen?

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Oft wird ein Halbmarathon als Sprungbrett für einen Marathon angesehen, aber die Besonderheit dieser Strecke ist, dass ein Athlet gleich schnell und lang laufen muss. Deshalb ist zur Vorbereitung auf den Halbmarathon ein besonderer Ansatz erforderlich.

Wir haben eine Übersetzung und Anpassung eines Artikels über die Vorbereitung auf die „Hälfte“ vorbereitet, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer nützlich sein kann.

Hinweis: Genauso wie nicht alle Trainingsprogramme implizit und mit der folgenden Aufschrift durchgeführt werden sollten, sollten nicht alle Läufer die angegebenen Zahlen und Empfehlungen genau befolgen. Höre auf deinen Körper und vertraue ihm.

Trainingsansatz

Trotz der relativen Beliebtheit des Halbmarathons ist es sehr schwierig, ein Programm für dieses Rennen zu finden. Vielen Trainern zufolge hängt die Struktur des Programms direkt vom Trainingsniveau des Athleten ab.

Nehmen wir zum Beispiel Spitzensportler, die etwa eine Stunde im Halbmarathon unterwegs sind - fast die gleiche Zeit, die ein Neuling für ein 10-Kilometer-Rennen benötigt. In ähnlicher Weise überwinden Amateure mit einem gemäßigten Tempo den Halbmarathon in knapp zwei Stunden, was der Zeit entspricht, mit der Elite-Athleten den Marathon beenden.

Die Vorbereitung auf den Halbmarathon vereint daher die Elemente der Vorbereitung auf das 10-km-Rennen und den Marathon.

Die Betonung in Richtung einer bestimmten Distanz hängt von der Bereitschaft des Athleten ab: Beispielsweise bereiten sich schnellere Läufer in der Regel auf 10 km vor, und langsamere Läufer trainieren für einen Marathon (wenn auch mit einer kürzeren Distanz).

In dieser Hinsicht ist das Beispiel von Kara Gaucher bezeichnend, die bei den letzten Sommer-Weltmeisterschaften in einer Entfernung von 10 Kilometern Bronze gewann und sich danach entschied, die Distanz des Halbmarathons zurückzulegen. Trotz der kurzen Zeit für die Umstrukturierung des Trainingsansatzes hat sich in der Tat wenig geändert: Kara legte auf der Langstrecke 5-7 km zu und absolvierte ein zusätzliches Tempo-Training.

„Ich glaube, dass die in Vorbereitung auf 10 km geleistete Arbeit sicher auf den Halbmarathon übertragen werden kann“, sagt sie.

Wenn Sie einfach ins Ziel kommen möchten, ist ein verkleinertes Marathon-Vorbereitungsmodell die beste Option. Ein wöchentliches Volumen von 40 km und eine lange Strecke von 15 km werden ausreichen.

Lesen Sie:

Die "Basis" legen

Wenn Ihre Ambitionen nicht nur mit dem Abschluss enden, sollten Sie die Motivation und die Zeit, die Sie für die Vorbereitung verwenden möchten, sorgfältig abwägen.

Eine unausgesprochene Regel ist, dass das für ein Halbmarathon-Ergebnis erforderliche wöchentliche Volumen eine mit drei multiplizierte Distanz und eine der Länge des Rennens entsprechende lange Strecke ist.

Das heißt, für einen Halbmarathon werden diese Zahlen etwa 60 km (pro Woche) bzw. 21 km (Langlauf) betragen. Es sollte beachtet werden, dass Sie sich nicht beeilen sollten, zu den angegebenen Volumes zu gehen und diese nur für einen kurzen Zeitraum zu unterstützen. Andernfalls kann das Ergebnis dieses Ansatzes ein schwieriges Ende des Rennens sein.

Um den Halbmarathon wie erwartet zu laufen, müssen Sie mit einer soliden Basis beginnen - mehrere Monate mit einem konstanten wöchentlichen Volumen von 40 km und einer langen Strecke von 15 km.

[Wieder - für jeden Läufer können sich die Zahlen unterscheiden, weil Alle Menschen sind unterschiedlich, mit unterschiedlichen Hintergründen und natürlichen Hintergründen. - Ca. Editorial]

Dann sollten Sie die Basis schrittweise auf 60 km wöchentliches Volumen erhöhen und lange genug warten, damit die Renndistanz nicht mehr Ihr Hauptstolperstein ist. Ein nachhaltiger Ansatz hilft nicht nur im Rennen, sondern schützt auch vor Verletzungen.

Schritt laufen

Zusätzlich zum Hauptkilometerstand sollte der Prozess des effektiven Trainings zwei Geschwindigkeitstrainings pro Woche umfassen.

Nach Meinung vieler Trainer ist das Erfolgsgeheimnis auf dieser Strecke eine Kombination aus Ausdauer (allgemein und Geschwindigkeit) und Geschwindigkeit. Von den oben genannten Faktoren ist jedoch die Geschwindigkeitsausdauer am wichtigsten - die Fähigkeit, ein ziemlich schnelles Tempo über einen langen Zeitraum beizubehalten.

Tempolauf bedeutet für viele Läufer, 20 Minuten (oder 5 km) langsamer zu laufen als bei einem 10-km-Rennen.

Die Arbeit auf der Strecke (Intervalle oder Fartlek) ist ebenfalls sehr wichtig. Elite-Athleten führen diese Trainingseinheiten zweimal pro Woche durch, aber es ist schwierig, sie in einer Woche von sieben Tagen zu trainieren, in der bereits ein langer Lauf, ein Tempolauf und die erforderlichen Tage für die Erholung vorliegen.

Das klassische Training dauert 4 bis 1200 m (bei einem Renntempo von 5 km) mit einer Erholung von 400 m.

In der Anfangsphase des Trainings sollten Sie sich proportional zum Segment des Tempolaufs erholen. Daher erfordern 1200 m bei einer Geschwindigkeit von 4:30 (pro Kilometer) eine Erholung von 4:00 bis 4:15.

Wenn der Renntag näher rückt und sich Ihre Form verbessert, verkürzen Sie die Erholungszeit, anstatt die Tempointervalle zu beschleunigen.

Dieselben 1200 m werden am Ende von einer kürzeren Erholung begleitet (2: 15-2: 30). Lassen Sie den Körper zu Ihrer inneren Uhr werden, eine zu kurze Erholung kann leicht zu Verletzungen führen.

Es versteht sich, dass selbst eine leichte Erhöhung des Tempos eine längere Erholung erfordert.

Nächste Schritte

Wenn Sie ein paar Halbmarathons gelaufen sind, können Sie auf ein „Plateau“ stoßen, auf dem die Ergebnisse nicht mehr wachsen. Gerade in diesem Moment lohnt es sich zu überlegen, ob man das Training auf ein neues Niveau bringen kann.

Der erste Schritt kann darin bestehen, die Lautstärke zu erhöhen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie 150 km pro Woche laufen müssen - setzen Sie sich nicht einem für Sie ungewöhnlichen Trainingsvolumen aus. Der Körper der meisten Menschen kann einer solchen Belastung einfach nicht standhalten.

Eine Steigerung des wöchentlichen Volumens um 10% wird bereits in jedem Vorbereitungszyklus als signifikant angesehen.

Schnellarbeit

Bei der Hochgeschwindigkeitsarbeit ist die Sportuniform für die Teilnahme am Halbmarathon dieselbe wie bei Wettkämpfen über 10 km. Darüber hinaus ist der Trainingsprozess zu 75% identisch.

Die meiste Geschwindigkeitsarbeit ist ein Tempo-Lauf, von dem ein Teil in einen langen Lauf integriert werden kann.

Greg McMillan, ein amerikanischer Trainer und Marathonläufer, bietet einen langen Lauf mit einem schnellen Ziel: Laufen Sie zum Beispiel die letzten 4-6 km in einem Halbmarathon-Tempo.

Es gibt auch eine Hin- und Rückfahrt mit einer Gesamtzeit von 30-60 Minuten, wenn Sie bequem in eine Richtung laufen und die Geschwindigkeit auf dem Rückweg schrittweise erhöhen. Diese Übung hilft nicht nur in Bezug auf die Physiologie des Trainings, sondern auch in Bezug auf die Psychologie und verleiht dem Läufer ein Gefühl des Vertrauens.

Die traditionelle Hochgeschwindigkeitsarbeit (Intervalle, Cardlets) für 10 km und einen Halbmarathon unterscheidet sich darin, dass sie bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon voluminöser, aber etwas langsamer ist.

Ein Beispiel für ein Geschwindigkeitstraining kann das 6- oder 7-fache für 1600 m (bei einem Tempo von 10 km) mit Erholung oder mehr äquivalenten Wiederholungen pro 1000 m oder 1200 m sein.

Obwohl das Training mit kurzen Beschleunigungen in der Regel nicht als Hauptbestandteil des Vorbereitungsprozesses betrachtet wird, müssen sie mit einer ausreichenden Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden, um das erforderliche Zieltempo für längere Strecken bereitzustellen. Zum Beispiel 15 Wiederholungen von 200 m nach 200 m Joggen oder 15 Beschleunigungen von 20 Sekunden nach einer Minute Erholung.

Für den Tempolauf können Sie ein Training mit einem Volumen von 13-15 km im Halbmarathon-Zieltempo aufbauen, aber maximal ein- oder zweimal, weil höhere Volumina führen zu Müdigkeit.

Es ist besser, ein Tempo von mehr als 10 Kilometern drei bis fünf Sekunden schneller als das Zieltempo eines Halbmarathons zu machen.

Das Hauptziel am Renntag ist es, das Adrenalin zu drosseln und das richtige Tempo einzustellen. Sie müssen geduldig und fleißig sein und dürfen nicht schneller als fällig beschleunigen.

Im Rennen selbst wird es natürlich immer viele Möglichkeiten geben, Fehler zu machen. Das erste ist, das Vertrauen zu verlieren. Immerhin ist das Rennen lang und das Tempo ziemlich hoch. Sie mögen das Gefühl haben, dass dies zu schwierig für Sie ist, aber seien Sie sicher, dass Sie für eine bestimmte Zeit laufen werden. Mit anderen Worten, vertraue deinem Training. Und noch ein paar Tipps, wie man den ersten Halbmarathon ohne Standardfehler laufen kann.

Am Ende ist der Halbmarathon wirklich ein großartiges Rennen: kurz genug, um schnell zu laufen, und lang genug, um eine Herausforderung zu sein.

Kurz über den Halbmarathon

Halbmarathon ist eine Strecke, die die Hälfte der Marathondistanz beträgt und 21 Kilometer beträgt. Halbmarathon ist keine Disziplin für Amateure, aber diese Distanz ist seit Anfang der 2000er Jahre eine der aktivsten, die das Interesse am Weltamateurrennen wecken. Weil die Vorbereitung für einen Halbmarathon viel weniger Zeit in Anspruch nimmt als für einen Vollmarathon. Ähnliche Marathons werden in großen Städten auf der ganzen Welt abgehalten, sodass jeder teilnehmen kann.

Wie lange dauert die Vorbereitung?

Jede Person ist individuell, so dass der Zeitpunkt der Vorbereitung auf die Distanz von vielen Faktoren abhängt. Jemand wird in der Lage sein, nach mehreren Trainingseinheiten eine "Hälfte" zu laufen, während jemand drei bis vier Monate benötigt. Anfängern wird empfohlen, zunächst eine bestimmte „Basis“ im Training (ca. 2-3 Monate) zu schaffen, auf die sich das Verletzungsrisiko während des Trainings und des Marathons selbst deutlich reduziert.

Die grundlegendste Übung zur Vorbereitung ist natürlich das Laufen. Die Oberfläche kann völlig unterschiedlich sein, sei es Asphalt, Gras oder Erde. Bevor Sie mit der Vorbereitung beginnen, empfehlen wir, die Besonderheiten der Route zu berücksichtigen.

Eine der wichtigsten Eigenschaften bei einer gegebenen Belastung über große Entfernungen ist die Ausdauer. In Vorbereitung auf den Halbmarathon ist es wichtig, bestimmte Arbeiten auszuführen. Normalerweise sind sie nach Wochen unterteilt, um die Überwachung des Fortschritts zu vereinfachen. Um sich beispielsweise auf 21 km und 97 m vorzubereiten, müssen Sie jede Woche mindestens 30 km laufen. Das optimale Volumen beträgt 40 km. Der wichtige Punkt ist, dass Sie während Ihres Trainings versuchen, die Distanz von Anfang bis Ende zu überwinden, ohne anzuhalten und zu einem Schritt überzugehen!

Zusätzlich zum Laufen empfehlen wir die Durchführung einer Leistungsbelastung. Als Übungen können wir Kniebeugen, Beindrücken, Bankdrücken, Drücken und Liegestützen unterscheiden. Ein solches Training wird am besten an verschiedenen Tagen durchgeführt.

Die psychologische Vorbereitung ist ebenfalls wichtig, da der Athlet mental darauf vorbereitet sein muss, die Distanz erfolgreich zu überwinden. Nachfolgend sind die Punkte aufgeführt, die während der Vorbereitung und des Marathons im Kopf bleiben sollten:

  • Es gibt kein unangenehmes Wetter und keine unangenehme Gesundheit zum Joggen, und es gibt immer Zeit für sie,
  • Wenn Sie die wöchentliche Ausgabe nicht vom ersten Versuch an fertigstellen können, bedeutet dies nicht, dass dies ein Stigma für das gesamte zukünftige Sportleben ist.
  • Wenn Sie es nicht geschafft haben, die gesamte Strecke zu laufen, bedeutet dies nicht, dass es ein anderes Mal nicht funktioniert.
  • Wenn es im Park einen Athleten gibt, der schneller läuft, heißt das nicht, dass er immer so lief,
  • Es gibt keine Bedingungen, unter denen Sie die Teilnahme am Rennen ablehnen können!

5-monatiger Halbmarathon-Vorbereitungsplan für Anfänger:

Erster MonatLeichte Läufe für ein bis zwei Kilometer. Empfohlen mit Kraftübungen zu kombinieren
Zweiter MonatDie Entfernung beträgt drei bis fünf Kilometer.
Dritter MonatLaufen Sie einmal pro Woche eine lange Strecke von 6 bis 9 km. An anderen Trainingstagen 2-4 km in leichtem Tempo.
Vierter MonatErhöhen Sie die Entfernung schrittweise auf 13 km.
Fünfter MonatLaufen Sie in der ersten Woche 15 km, in der zweiten 17 km, in der dritten 15 km und in der vierten 13 km. Krafttraining und 5 km Rennen fortsetzen.

3 Monate Halbmarathon-Vorbereitungsprogramm für Anfänger: (Montag, Mittwoch, Freitag - Ruhetag)

Die WocheDi. LaufenTh LaufenSat LaufenSonne Auf lange Sicht
145 Minuten50 min40 min8 km
250 Minuten50 min40 min6 km
350 Minuten50 min40 min10 km
450 Minuten60 min40 min11 km
550 Minuten65 min40 min12 km
61 Stunde55 min40 min13 km

Ferner ist von 6 bis 12 Wochen alles genau umgekehrt, d.h. Dienstags verkürzen wir die Zeit auf die ersten 45 Minuten, donnerstags auf 50 Minuten und sonntags auf die Distanz des Halbmarathons.

Ein paar wichtige Punkte

  • Laufen Sie mit einem Ziel. Erst nachdem Sie die Frage „Warum mache ich das?“ Beantwortet haben, können Sie den wahren Grund erkennen. Sie wird einen großen Einfluss auf Ihre Motivation haben.
  • Trainiere mindestens 13 Wochen. Dies ist die optimale Zeit, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten.
  • Habe 2 Paar Turnschuhe auf Lager. Das Wechseln der Trainingsschuhe verringert das Verletzungsrisiko erheblich.
  • Finden Sie eine Firma. Der Kamerad wird Sie nicht den Mut verlieren lassen, Sie in schwierigen Momenten unterstützen und die Freude nach dem ersten Halbmarathon mit Ihnen teilen.
  • Trainiere in einem wettbewerbsfähigen Tempo.

Der Halbmarathonlauf ist mit hohen Kosten verbunden: Sowohl Energie als auch Wasser müssen daher rechtzeitig nachgefüllt werden, um die Belastung zu bewältigen. Vor langen Läufen empfehlen wir, Kohlenhydrate zu essen. Dies kann eine Banane, Datteln, Rosinen, Riegel und mehr sein. Es ist sehr wichtig, während des Rennens sauberes Wasser zu trinken. Bei Wettbewerben gibt es immer Lebensmittelpunkte, an denen es immer Wasser und Kohlenhydrate gibt.

Erwähnenswert sind die allgemeinen Ernährungsregeln für Sportler. Wir empfehlen, nicht nur eine Hühnerbrust und Brokkoli zu essen, sondern eine abwechslungsreiche Ernährung, einschließlich Obst, Gemüse, Müsli und Cornflakes. Solch eine Diät wird Ihnen helfen, sich leicht zu fühlen und voller Kraft und Energie zu sein.

Hier sind vielleicht alle wichtigen Punkte in Vorbereitung auf den Halbmarathon. Wir empfehlen Ihnen dringend, auf sich selbst zu hören, auf Körpersignale zu reagieren und Übertraining zu vermeiden. Schlaf- und Erholungstage sind sehr, sehr wichtig.

3 Hauptfehler Anfänger

Es gibt elementare Regeln, die viele Anfänger ignorieren. Aus diesem Grund kann das Ergebnis unbefriedigend sein. Hier sind die drei Hauptfehler, die die meisten machen.

  1. Übertraining und Zeitmangel für die Muskelregeneration. Um ein schnelles Ergebnis zu erzielen, lassen Sportler den Körper oft nicht ruhen. Täglich bis an die Grenzen trainieren, wodurch die Muskeln keine Zeit haben, sich zu erholen. Es ist voll Übertraining, "Müdes" Muskelsyndrom, nach dem Sie dem Körper eine lange Pause geben müssen, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen. Nehmen Sie sich daher genügend Zeit, um sich zu entspannen und Ihre Muskeln zu erholen. Sauna und Massage nach jedem Training sind sehr wünschenswert. Diese Prozeduren entspannen und stärken auf die beste Weise.
  2. Fehlende Lauftechnik und falsche Beinstellung. Unsachgemäße Laufbewegungen erhöhen die Verletzungsgefahr. Kreuzbänder sind besonders anfällig für Verletzungen. Deshalb musst du vorsichtig sein Folgen Sie der Technik. Vergessen Sie auch nicht das Pre-Workout-Training. Es macht die Muskeln flexibel, elastisch und verringert das Verletzungsrisiko.
  3. Erhöhte BelastungKörpersignale ignorieren. Sie müssen auf sich selbst hören, auf kleinste Beschwerden reagieren. Wenn Sie die schlechte Gesundheit ignorieren und weiter Sport treiben, besteht die Gefahr, dass der Körper erschöpft wird. Starker Stress, Austrocknung und Unwohlsein können sogar zu Ohnmacht führen

Dies ist die Meinung von professionellen Athleten-Trainern, die unter Berücksichtigung der Erfahrung mit dem Training ihrer Stationen zusammengestellt wurden.

Halbmarathon-Vorbereitungsplan: Masters of Sports-Tipps

Der nachstehende Plan dient zum Training von Profisportlern. Aber es ist für Anfänger geeignet, weil Last steigt allmählich. Daher können Sie lernen, lange Strecken von Grund auf zu laufen, wenn Sie alle Regeln befolgen.

Der Halbmarathon-Vorbereitungsplan beginnt mit vier erforderlichen Schritten:

  • Finden Sie einen geeigneten Trainingsort, wählen Sie die beste Route. Es kann ein Stadion oder eine weite Strecke sein - entlang der Promenade, im Park, Hain
  • Bereiten Sie Ihre Trainingskleidung vor. Vergessen Sie nicht die richtigen Schuhe - die Sohle des Sneakers sollte ausreichend dämpfend sein. Kleidung - Bewegungen aus atmungsaktivem Material, durch das Luft und Feuchtigkeit strömen, nicht einschränken. Achten Sie bei Kälte auf die Erwärmung
  • Beschreiben Sie Ihre Ziele im Detail, erstellen Sie einen kompetenten Plan für die Vorbereitung auf den Halbmarathon einen Monat im Voraus nach Punkten
  • Vergessen Sie nicht die Ernährung. Die tägliche Ernährung sollte kalorienreich und gesund sein. Machen Sie einen Plan für die richtige Ernährung, ein ungefähres Sportmenü für eine Woche. Achten Sie darauf, komplexe Kohlenhydrate, Eiweißnahrungsmittel zu essen, schützen Sie sich vor Süßigkeiten, Fast Food, fetthaltigen Lebensmitteln und anderen Krankheiten. Trinken Sie viel Flüssigkeit, um Austrocknung zu vermeiden.


Danach können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Sie können mit täglichen Läufen von anderthalb bis zwei Kilometern beginnen. Denken Sie daran, dass Sie jeden Tag unabhängig von den Wetterbedingungen üben müssen. Auch zusätzlich durchführen Geschwindigkeitsübungen und erhöhen Sie mit jeder Trainingseinheit die Distanz um 500-1000 Meter.

Intervalltraining eignet sich gut zum Üben der Geschwindigkeit. Sie entwickeln auch Ihre Ausdauer. Intervalllauf ist ein Lastwechsel von schwach bis maximal intensiv. Also:

  • Zuerst rennst du 100 Meter mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit, arbeitest am Limit
  • Gehen Sie dann ein oder zwei Minuten lang einen kurzen Schritt
  • Und wiederholen Sie die intensiven hundert Meter

Die gewünschte Anzahl von Runden beträgt sieben oder acht. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую — два, в третью и четвёртую — три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

  • Первая неделя. 5 Tage laufen Sie eineinhalb bis zwei Kilometer, 1 Tag ist dem Intervalllauf gewidmet, 1 Tag ist eine obligatorische Pause für die Muskelregeneration
  • Zweite Woche. Die Länge der Strecke erhöht sich auf 3,5-5 Kilometer. Davon sind 700 Meter dem Intervalllauf zugeordnet (700 Meter mit maximaler Geschwindigkeit in Kombination mit dem Lauf im normalen Modus). Bei 1 Meter - zwei Minuten eines normalen Laufs. Es ist ratsam, Ihre Herzfrequenz so zu überwachen, dass sie 120 Schläge pro Minute nicht überschreitet
  • Dritte Woche. Die tägliche Lauflänge beträgt 6-8 Kilometer. Sie müssen auch in Intervallen von 5.200 Metern laufen. Ab der dritten Woche ist es wünschenswert Massage anschließen nach jedem Lauf für eine schnelle Muskelregeneration. Vergessen Sie nicht, sich zu Beginn und am Ende des Laufs zu dehnen. Laufen Sie die letzten anderthalb bis zwei Kilometer in einem ruhigen Tempo
  • Das Schwierigste und Mühsamste ist die vierte Vorbereitungswoche. Laufen Sie täglich 9 bis 11 Kilometer. Davon zwei Kilometer - mit maximaler Geschwindigkeit (1000 Meter laufen so schnell wie möglich, dann 5 Minuten mit normaler Geschwindigkeit laufen und wiederholen). Beenden Sie Ihr Training mit Beinstreckübungen und einer Massage. Sie können Kraftübungen im Fitnessstudio (zweimal pro Woche) verbinden. Die letzten 3 Kilometer des Rennens - Erholung leicht laufen

Der zweite Trainingsmonat - Vorbereitung für die Profis

Ein Monat Unterricht nach obigem Schema macht schon genug ausgebildeter Athlet. Sie können die Belastung erhöhen und anfangen, sich auf "Erwachsene" einzulassen:

  • Erste Woche Die tägliche Entfernung beträgt 10 bis 12 Kilometer. Davon 4 mal 1000 Meter - bei maximaler Geschwindigkeit. Puls nicht mehr als 120, Massage, Dehnübungen - sind erforderlich. 1 Tag pro Woche ist im Urlaub gegeben
  • Von der zweiten bis zur vierten Woche ist es notwendig, schrittweise Vergrößern Sie den Abstand und laden. In jeder Trainingseinheit sollte ein Intervalllauf von 3-4 Kilometern absolviert werden. Die letzte leichte Strecke von 3-4 Kilometern - am Ende der Strecke. Folgen Sie dem Puls und addieren Sie jedes Mal 500-1500 Meter zur Distanz


Das Training auf einem solchen System wird dazu beitragen, sich schrittweise auf den Halbmarathon vorzubereiten. Besonderes Augenmerk wird auf Trainingsausdauer, Schnelligkeit gelegt. Daher kann auch ein Anfänger in zwei Monaten die Strecke mit einem anständigen Ergebnis zurücklegen. Es ist wichtig, nicht nur gut zu trainieren, sondern auch sich ausruhenDamit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen, und der Körper an Kraft gewinnt. Es ist notwendig, die Ernährung zu überwachen, das Trinkschema zu beachten.

Sehen Sie sich das Video an: Der Weg zum Marathon - Barbara Meier (August 2021).

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