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Das Trainingsprogramm Klimmzüge an der Reckstange

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Hallo liebe Leser und Leserinnen! Interessante, kluge und neugierige Studenten, die besser werden und etwas Neues und Gutes lernen wollen, schreiben mir oft.

Boy Kolya ist 12 Jahre alt und möchte stärker werden.

Er schreibt, dass er jetzt eher schwach ist, also will er alleine auf dem Hof ​​studieren - dort ist ein Sportplatz eingerichtet. Kolya muss lernen, sich hochzuziehen - obwohl er nicht weiß wie.

Speziell für Kolya und all die Jungs, die nicht wissen wie, aber lernen wollen wie man sich hochzieht, habe ich einen allgemeinen Artikel zum Thema geschrieben.

Ich hoffe, dass Sie hier viele neue und wirklich nützliche Dinge für sich finden und dann in die Praxis umsetzen können. Wachsen Sie groß, schön und stark! Ich freue mich auf Ihre Likes und Reposts!

Einführung oder warum ist es überhaupt notwendig?

Wie lerne ich hochziehen? - Eine Frage, die sich alle Sportneulinge stellen. Das Hochziehen ist eine sehr nützliche Übung. Unter Berücksichtigung aller Variationen dieser Übung ist klar, wie viele verschiedene Muskeln an den Hochzügen beteiligt sind. Wenn Sie stark werden oder Ihren Körper in eine Pull-up-Reihenfolge bringen möchten, sind Sie einfach notwendig!

Das Training besteht aus drei Schritten:

  • Vorbereitung für Klimmzüge
  • Arbeite an der Querlatte
  • Hochziehen

Alle Stufen bestehen aus Leitübungen. Ihre Komplexität nimmt allmählich zu.

Vorbereitung

Um an der Querlatte aufholen zu können, müssen Sie selbstbewusst daran festhalten und dafür an Unterarm und Griff arbeiten. Dies kann mit dem Handexpander, Liegestützen oder Heben von Gegenständen mit ungewöhnlicher, unangenehmer Form geschehen.

Das Folgende sind Liegestütze. Wir werden uns mehr dafür interessieren, nicht die Liegestütze mit voller Amplitude vom Boden aus zu machen, sondern nur einen Stand im Fokus. Aber während Sie stehen, ändern Sie die Position Ihrer Hände, dann einen weiten Griff, dann einen schmalen, heben Sie eine Hand an und halten Sie sich an der zweiten fest (bis zu 4 Sekunden), und versuchen Sie, auf Ihre Hände zu springen, während sie sich ein wenig beugen sollten.

Ändern Sie auch die Art der Stand im Fokus, essen Sie an den Fäusten, an den Fingern (ich werde nicht auf der Außenseite raten, weil es Schmerzen verursachen wird), so dass sich der gebogene Daumen in einer aufrechten Position befindet und begleiten Sie dies alles erneut mit einer Änderung der Position der Hände . Auch, wenn Sie können - in diesen Positionen nach oben drücken.

Das Heben von Gegenständen mit unangenehmer Form ist eine gute Möglichkeit, die Festigkeit zu erhöhen. Sie können alles ansprechen, was Sie möchten, hier gelten die Einschränkungen nur für Ihre Vorstellungskraft. Es kann sein: eine Tasche, ein Stein, ein Stuhl, eine Flasche Wasser ... Die Hauptsache ist, dass diese Gegenstände keine Vorrichtungen zum Anheben haben, und selbst wenn, dann müssen Sie sie nicht benutzen.

Arbeite an der Querlatte

Wenn Sie genügend Zeit an der Querlatte haben, können Sie mit dieser Phase fortfahren. Die Umsetzung dieser Phase wird zum lang erwarteten Pull-up führen. Wie Sie verstehen, werden die Übungen dieser Stufe an der Querlatte ausgeführt.

  • Erste Übung - „Hände neu ordnen“: Hängen Sie sich an die Stange und ordnen Sie die Arme neu an, bewegen Sie sich von links nach rechts und umgekehrt.
  • Zweite Übungen - "Greifpermutationen": Hängen Sie sich an die Stange und ändern Sie abwechselnd den Griff von normal nach niedriger (Griff für Bizeps) und umgekehrt.
  • Übung drei - "Springen mit Klimmzügen": Springen Sie in perkladiny und ziehen Sie hoch. Verringern Sie ständig die Sprungkraft und erhöhen Sie die Belastung der Hände.
  • Übung vier - "Klimmzüge mit": Sie brauchen einen Freund, der Ihnen beim Klimmzug hilft. Es sieht so aus: Sie halten sich an der Stange fest und ziehen sich hoch, Ihr Freund hält Ihre Beine und hilft Ihnen mäßig. Hilfe muss nicht stark sein, da sonst die Übung an Wirksamkeit verliert.
  • Übung fünf - „Vis“: Sie müssen so lange wie möglich am oberen Pull-up-Punkt bleiben.
  • Übung sechs - „Vis mit Absenkung“: Halten Sie sich am oberen Punkt der Klimmzüge fest und senken Sie diese, indem Sie alle Kräfte anwenden, um so langsam wie möglich zu arbeiten.

Die Hauptsache ist Dynamik!

Nachdem Sie die beiden vorherigen Schritte ausgeführt haben, können Sie aufholen. Dein erstes Klimmzug ist technisch gesehen alles andere als ideal, aber das ist normal. Die Hauptsache ist dann, zu korrigieren, in Ihrem Interesse richtig hochzuziehen.

P.S. Wie Sie sehen, gibt es keine Informationen über die Anzahl der Wiederholungen, Ansätze und Vorlaufzeiten. Weil das Ausbildungsniveau sehr unterschiedlich ist. Jemand startet von der ersten Stufe, jemand von der zweiten. Ich rate Ihnen, ein Blatt Papier und einen Stift mitzunehmen, Ihr Niveau zu bewerten, einige Übungen auszuprobieren und sich ein Trainingsprogramm zu machen. Ich wünsche Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen!

Wie fange ich an?

Es ist kein Geheimnis, dass viele Männer davon träumen, sich am Reck hochziehen zu lernen, denn mit Hilfe von Klimmzügen können Sie nicht nur Ihre Kraft und Ausdauer unter Beweis stellen, sondern auch Ihren Körper gut pumpen.

Es gibt viele Arten von Klimmzügen, die Sie meistern können, aber was ist, wenn Sie nicht wissen, wie man Klimmzüge macht und wo Sie anfangen sollen?

Die Sache ist, dass wir in unserer Zeit von vielen negativen Faktoren im Hinblick auf einen gesunden Lebensstil umgeben sind, wie zum Beispiel: Autos (wir benutzen oft Autos als unser Haupttransportmittel), Aufzüge in Häusern, schlechte Gewohnheiten, übermäßige Leidenschaft für Computer, tägliche Sitzarbeit - All dies beeinträchtigt unsere Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit.

Was ist in dieser Situation zu tun? Wie nimmst du den Willen zur Faust und lernst, dich an der horizontalen Stange zu ziehen? Seien wir ehrlich, das Pull-up-Lernen ist nicht so schwierig, und fast jeder kann es, die Hauptsache in dieser Angelegenheit: Motivation. Wenn Sie es ernst meinen, werden Sie sicher bald aufholen können!

Wenn Sie genug Motivation haben, müssen Sie mit der Entwicklung der Kraft beginnen. In diesem Artikel werden wir Ihnen detailliert erklären, was und wie Sie es tun sollen.

Möglichkeiten, einen Neuling beim Ziehen an der horizontalen Leiste zu lernen

Wir haben beschlossen, unser Programm in zwei Programme aufzuteilen. Das erste Programm ist für diejenigen gedacht, die nicht wissen, wie sie sich hochziehen sollen, d. H. Ich kann nicht einmal hochziehen. Das zweite Programm ist für diejenigen gedacht, die sich mindestens ein- oder zweimal hochziehen können, aber auf jeden Fall lernen möchten, wie man sich mehr als einmal hochzieht.

Zunächst sollten Sie ein Sporttagebuch führen, in dem Sie Ihren Trainingsplan sowie Ihre Erfolge festhalten.

Der Trainingsplan ist für ungefähr 4-5 Lektionen pro Woche ausgelegt, d.h. Es wäre ratsam, in Ihrem Tagebuch einen Plan für 4-5 Tage zu skizzieren.

Dehnen Sie unbedingt Hände, Schultern, Nacken und Rücken. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Beine aufzuwärmen. Ein umfassendes Aufwärmen warnt Sie nicht nur vor einer möglichen Verletzung, sondern verleiht Ihren Muskeln auch den nötigen Ton.

Also fahren wir direkt mit dem Training fort. Sie benötigen: 1). Reck + ziemlich hohes Trittbrett oder Stufen. Dies ist sehr wichtig, da Sie während des Trainings auf jeden Fall Ihr Kinn in die horizontale Leiste bringen müssen.

Wir fangen an. Klettern Sie auf die Stufen und fassen Sie die horizontale Stange mit Ihrem üblichen Griff (Finger nach vorne). Die Arme sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein, d.h. Sie müssen die obere Klimmzugposition fixieren. Beginnen Sie dann langsam abzusteigen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Dann pausiere und wiederhole es 5-7 mal. Diese Übung wird "negative Klimmzüge" genannt, d.h. Tatsächlich ziehen Sie sich nicht hoch, sondern gehen sanft nach unten und halten sich an der horizontalen Stange fest. Viele Trainer bezeichnen diese Übung als eine der effektivsten Übungen für Klimmzüge!

Sie benötigen einen Partner, um die zweite Übung abzuschließen. Als Partner ist ein Freund, Bruder, Vater oder zum Beispiel ein Trainer im Fitnessstudio perfekt.

Das Wesentliche dieser Übung ist, dass Ihr Partner Ihnen hilft, sich hochzuziehen, indem er Sie leicht anhebt, und Sie wiederum kämpfen, um Ihre Arme zu beugen. Diese Übung sollte "zum Scheitern verurteilt" werden, d.h. bis du deine Arme überhaupt noch beugen kannst. Danach ruhen und noch ein paar Wiederholungen machen.

Die dritte Übung. Halten Sie die horizontale Stange mit Ihrem gewohnten Griff fest, schwingen Sie leicht und versuchen Sie, sich mit Rucken und Schaukeln hochzuziehen. Wenn es nicht möglich war, bis zum Ende festzuziehen, aber Ihre Arme immer noch leicht gebeugt sind, bedeutet dies, dass Sie in die richtige Richtung gehen.

Übrigens empfehlen wir, Klimmzüge und Liegestütze zu kombinieren. Wenn Liegestütze für Sie schwierig sind, versuchen Sie zuerst, Liegestütze auf den Knien zu machen. Aber wir werden in einem unserer nächsten Artikel mehr über Liegestütze sprechen.

Übungen für diejenigen, die schon 1-2 mal hochziehen können

Wenn Sie sich mindestens einmal hochziehen können, müssen Sie zunächst an der Entwicklung der Kraftausdauer arbeiten. Das Hauptprinzip der Entwicklung der Kraftausdauer ist eine schrittweise Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz. Mit anderen Worten, eine schrittweise Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge.

Haben Sie schon einmal mit Ihren Freunden eine „Leiter“ auf einem Reck gespielt? Wenn nicht, werden wir über dieses Spiel sprechen, das perfekt zur Entwicklung der Ausdauer beiträgt.

Die Essenz des Spiels ist, dass sich die Leute abwechselnd hochziehen. Zum Beispiel spielen 3 Personen. Einverstanden, bis zu drei zu spielen. Dann heben wir ab, wer zuerst anfängt. Der erste nähert sich dem Reck - zieht 1 mal hoch, fährt ab. Dann kommt die zweite Person, zieht sich 1 Mal hoch - geht, dann die dritte. Wenn der Kreis geschlossen ist, nähert sich der erste der horizontalen Leiste und wird bereits zweimal gezogen. Dann wird alles hinter ihm 2 Mal hochgezogen und so weiter bis zu 3 Mal.

Wenn Sie die Leiter bei einigen Klimmzügen immer noch nicht spielen können, spielen Sie die Leiter folgendermaßen: Wenn Sie sie zum ersten Mal ganz hochziehen. Dann ganz und zum zweiten Mal mit einem Sprung. Dann ganz und zum zweiten und dritten Mal mit einem Sprung. Und so spielen Sie zum Beispiel bis zu 7. Es wird empfohlen, dass Sie nicht „mit all Ihrer Kraft“ springen, sondern die Hauptkraftarbeit mit Ihren Händen erledigen.

Übrigens, wenn Sie das Gefühl haben, die Hilfe eines Spezialisten zu benötigen (es gibt nicht genug Motivation, Faulheit, mangelnde Kraft, Sie verstehen nicht, wie man das macht usw.), empfehlen wir Ihnen, sich bei unserem freundlichen Fitnessclub WeGym anzumelden. Mit uns und unter der Aufsicht von Profis wird Ihre sportliche Leistung um ein Vielfaches gesteigert! Wir empfehlen auch, unserer VKontakte-Gruppe beizutreten. Darin finden Sie viele nützliche Informationen: Meisterkurse berühmter Trainer, kompetente Beratung und vieles mehr! Komm rein!

Welche Übungen können an der Querlatte ausgeführt werden

Die Querlatte bietet ein weites Feld für die sportliche Fantasie. Hier können Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen, die unterschiedliche Muskelgruppen entwickeln.

Beliebt bei Athleten verschiedener Kategorien, vor allem bei Kampfsportlern, die die Entwicklung von Ausdauer, Geschicklichkeit und Kraft bevorzugen, genießen Sie die Übung "Bär".

Die Ausführungstechnik ist wie folgt: muss ip akzeptieren - Stellen Sie sich mit gesenkten Armen und schulterbreit auseinander liegenden Beinen vor die Querlatte. In schnellem Tempo hocken wir uns hin, machen einen Sprung, während wir uns hinlegen, und drücken einmal. Wir kehren auch dynamisch durch einen Sprung in die Hockposition zurück, machen noch einmal einen Sprung und kehren zu ip zurück, ziehen uns hoch, springen zu Boden. Übung.

Cor - eine Reihe von Übungen zur Entwicklung von Masse, Kraft und Ausdauer, Training verschiedener Muskelgruppen.

Die Ausführungstechnik "Kern" muss ip akzeptieren - Arme nach unten, Beine schulterbreit auseinander. Wir springen zum Reck, ziehen uns hoch, heben gerade Beine senkrecht zum Körper an, senken uns ab, heben unsere Beine wieder an, aber schon im rechten Winkel an den Knien gebeugt. Dann senken wir unsere Beine wieder und heben schon wieder auf, um die Stange mit Socken zu berühren. Wir springen zu Boden und wiederholen die Übung mindestens fünfmal.

Unter allen vorhandenen Techniken mit einer horizontalen Stange ist das Pull-up-Trainingsprogramm das beliebteste, das bei entsprechender Ausdauer zum Aufbau von Kraft und Ausdauer beiträgt.

Es lohnt sich etwas mehr, sich mit der Frage der kompetenten Umsetzung von Klimmzügen an der horizontalen Leiste zu befassen, da das Endergebnis in vielerlei Hinsicht von der Qualität abhängt.

Warum es nicht funktioniert: die richtige Klimmzugtechnik

Jugendliche lernen, in der Schule Sport zu treiben.

Nicht jeder wird sich beim ersten Mal hochziehen können, da es viele physiologische Gründe gibt, aber nachdem er die richtige Technik gelernt und sie dann in der Praxis angewendet hat: Alles wird klappen!

Grundkenntnisse in Klimmzugtechniken

Die Klimmzugtechnik am Reck beinhaltet die Entwicklung von Grundfertigkeiten durch den Sportler.

Es ist unmöglich Führen Sie die Übung mit scharfen Rucken durch - dies kann zu Verletzungen der Halswirbel oder zur Entstehung eines Bandscheibenvorfalls führen.

Nicht nötig Beim Heben ist es notwendig, den Körper in einer streng aufrechten Position zu halten (gut, wenn auch nur mit einer leichten Ablenkung im Rücken).

Viele Anfänger wissen nicht, wie sie atmen sollen, wenn sie am Reck hochziehen. In der Zwischenzeit ist dies ein wichtiger Moment.

Wenn Sie während der Übung nicht richtig atmen lernen, verlangsamt dies das Fortschreiten des Sports.

Die Regeln sind einfach: Wir atmen oben scharf aus und atmen dann beim Absenken tief durch. Und auf keinen Fall den Atem anhalten - so verlieren Sie schnell Kraft und Energie.

Erfahren Sie, wie Sie eine Übung an einem Reck für Anfänger ausführen: Versuchen Sie beispielsweise, einen einzelnen Klimmzug zu meistern.

Ziehen Sie sich einmal ab, ziehen Sie sich ab, ruhen Sie sich aus, geben Sie sich die Hand und wiederholen Sie die Wiederholung. Nachdem Sie eine einzelne Wiederholung gemeistert haben, wechseln Sie zu mehreren Klimmzügen.

Zuerst wird es schwierig sein, sich von geraden Händen zu lösen. Verwenden Sie daher ein Gummiband. Binden Sie es an der Querlatte fest und nehmen Sie es mit den Füßen, damit Sie leichter vom unteren Punkt aus gehen können.

Fahren Sie nach zwanzig bis fünfundzwanzig Tagen mit dem üblichen vollständigen Heben und Senken fort. Vergessen Sie dabei nicht, Handschuhe zum Hochziehen an der Reckstange anzuziehen - mit ihnen können Sie das Auftreten von Hühneraugen auf den Handflächen vermeiden, außerdem wird Schweiß von den Handschuhen absorbiert und Ihre Hände können nicht von der Querstange rutschen.

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen für den Reck, aber bevor Sie damit weitermachen, sollten Sie die Punktzahl mindestens zehnmal auf Ihre Reck-Erfolge bringen. Um die Häufigkeit zu erhöhen, ist es wünschenswert, Gewichte zu verwenden. Eine spezielle Weste ist im Handel erhältlich. Es gibt auch eine kostengünstige Möglichkeit: Füllen Sie den Rucksack mit Plastikflaschen Wasser oder einigen schweren Gegenständen ohne scharfe Ecken - und trainieren Sie bitte!

Gewichte können im Laufe der Zeit erhöht werden, aber nicht weggetragen werden, widmen ein oder zwei Tage zum Ausruhen. Es ist ein großer Fehler, dass Sie umso stärker werden, je mehr Sie trainieren - Unsinn! Der Körper wird beim Ausruhen stärker!

Mal sehen, wie man die Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Leiste erhöht. Was muss dafür getan werden?

Es sollte sofort beachtet werden, dass Sie beim Ausführen von Übungen keine unmittelbare Wirkung erwarten können. Alles wird schrittweise durch methodisches und beständiges Training erfolgen. Die Hauptsache ist nicht zu verzweifeln und weiter zu arbeiten.

Auf dem Weg zur Exzellenz

Welche Muskeln wirken also bei Klimmzügen am Reck? Mit allen Beweisen kann argumentiert werden, dass während dieser Übung die Entwicklung hauptsächlich durch die Muskeln von der Taille bis zur Taille erreicht wird: den Rücken, die Brust, die Unterarme, den Bizeps und die Bauchmuskeln.

Das Konzept einer Übung auf dem Reck für alle Muskelgruppen umfasst jedoch auch die Entwicklung der Beinmuskulatur - hauptsächlich vom Becken bis zu den Knien - und erinnert an das berüchtigte Heben durch einen Putsch oder schwingende Körperbewegungen. Also sind auch die Muskeln der Beine beteiligt.

Parallel dazu können Sie an der Reckstange Übungen für die Presse ausführen, von denen die einfachste an der Reckstange hängt und die Knie zur Brust reichen.

Zu den Übungen an der horizontalen Leiste für die Brustmuskulatur gehören die üblichen ruckfreien Klimmzüge bei gleicher Hub- und Senkgeschwindigkeit. Kombinationen von schmalem, mittlerem und breitem Griff werden kombiniert, die Verwendung von Gewichten ist erlaubt.

In den Übungen zur horizontalen Stange für die Wirbelsäule sind verschiedene Arten von Techniken enthalten, von denen die einfachste das gewöhnliche Hängen an der Querstange ist.

Das gleiche gewöhnliche Vis öffnet eine Reihe von Übungen, die als Übungen an der horizontalen Leiste zum Wachsen bezeichnet werden - je länger Sie hängen, desto mehr wird die Wirbelsäule und damit der gesamte Körper gestreckt. Außerdem ist es möglich, mit Gewichten zu spielen, aber Hauptsache ohne Fanatismus, alles muss beachtet werden!

Was sind die Armeinstellungen auf der horizontalen Leiste

In der Praxis sind solche Arten von Klimmzügen an der horizontalen Stange bekannt als:

  • schmal gerade - die Hände befinden sich auf Schulterhöhe auf der Querlatte, Handflächen des Athleten,
  • gerade Mitte - die Bürsten werden um 5-10 cm breiter als auf Schulterhöhe auf den Querbalken gelegt, auch die Handflächen des Athleten,
  • breite gerade Arme, die mit normalem Griff so weit wie möglich auf der Stange ausgebreitet sind,
  • mit dem umgekehrten schmalen, mittleren und breiten Griff ist alles genau das gleiche, nur die Hände sind mit den Handflächen zum Athleten gerichtet.

Möglichkeiten zum Hochziehen

Es gibt viele Möglichkeiten für Klimmzüge, durch die die Muskeln auf unterschiedliche Weise belastet werden. Angenommen, das Pull-up-System an der horizontalen Leiste sieht wie folgt aus:

  • mit einem durchschnittlichen direkten Griff beleben sie die Rückenmuskulatur, den Bizeps und die Schultern,
  • Bizeps und Latissimus dorsi werden mit einem durchschnittlichen Rückgriff beschwert,
  • breiter Halt an der Brust - Trapezmuskulatur, gepaart mit runder und oberer Latissimusmuskulatur,
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц,
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц,
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват,
  • Mit einem neutralen Griff entlang der Querlatte aktivieren sie die Brachial- und Dentatmuskulatur und den gleichen unteren Teil des breitesten Teils.
  • Bei Teilklimmzügen mit durchschnittlichem Rückwärtsgriff liegt der Schwerpunkt auf der Entwicklung von zweiköpfigen Klimmzügen.
  • Schmaler Rückengriff mit unvollständiger Amplitude, einschließlich Bizeps am Arm

Um die Biomechanik der Bewegungen zu verbessern, wird empfohlen, elastische Bänder zum Hochziehen der horizontalen Stange zu verwenden. Radiergummis erleichtern die Übung, indem sie die Rolle eines Stoßdämpfers übernehmen, einer Art Hilfsmittel, das sein eigenes Gewicht hochzieht.

In einigen Fällen hilft ein Assistent einer Person beim Hochziehen, stützt sie und drückt sie beim Anheben leicht, und mit einem Gummiband wird ein solcher Assistent nicht mehr benötigt.

Ein breiter Griff wird verwendet, wenn Übungen für den Rücken an der horizontalen Stange sowie an den „Flügeln“ ausgeführt werden. Der durchschnittliche Grip verteilt die Last gleichmäßig auf die Wirbelsäulen- und Handmuskulatur. Ein enger Griff pumpt seine Hände hoch. Je enger der Griff, desto höher die Last.

Schemata und Tabellen

Im Allgemeinen wird für jeden Athleten ein individuelles Klimmzugschema für die horizontale Stange entwickelt, wodurch sich die Anzahl der Klimmzüge buchstäblich von null auf mehrere Zehnfache pro Trainingsmonat erhöht.

♦ Es gibt eine Methode des sogenannten „umgekehrten Fortschritts“: Wenn mehrere Ansätze pro Tag durchgeführt werden, aber mit jedem Ansatz die Anzahl der Klimmzüge um eins abnimmt, nimmt im Gegenteil der anfängliche Ansatz am nächsten Tag um eins zu. Und so sechs Tage mit dem siebten Tag - Entladen.

♦ Es gibt eine direkte Fortschrittsmethode: Der erste Tag - eine Anzahl Klimmzüge bei jedem Anflug, der zweite Tag - ein weiterer Klimmzug. Und so sechs Tage mit dem Ende der Woche, um sich auszuruhen.

Im Laufe der Zeit sollte die Last zunehmen, und zwar nicht nur durch die Erhöhung der Anzahl der Anflüge und Klimmzüge. Um sich nicht zu verlaufen und nichts zu verwechseln, sollte für den Sportler eine spezielle Klapptabelle auf der Reckleiste zusammengestellt werden, die einen Arbeitsplan für die Wochentage und einen Plan zur Beherrschung des Programms enthält.

Übrigens, am Reck hochziehen - ist es gut und schlecht, oder ist es ausschließlich gut? Bei der Umsetzung und Einhaltung aller Empfehlungen - nur profitieren.

Dadurch wird Muskelmasse aufgebaut, die Körperhaltung verbessert und die Entwicklung vieler Krankheiten verhindert. Das Ignorieren von Sicherheitsvorkehrungen, das Beschleunigen des Trainings und das Abhalten von Kursen ohne Pausen wirken sich am negativsten auf den Körper aus.

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Wie man hochzieht

Die Querlatte steckt voller Geheimnisse, von denen Sie wissen, dass Sie sich schnell in die perfekte Form bringen können.

  1. Wenn Sie Masse aufbauen wollen, müssen Sie sich langsam erheben, um schnell abzusteigen.
  2. Wenn es notwendig ist, die Muskeln zu stärken, Kraft und Ausdauer aufzubauen, müssen Sie im Gegenteil schnell auf- und absteigen.
  3. Um eine gute Dehnung und Flexibilität zu erzielen, müssen Sie schnell auf- und absteigen und in den Intervallen zwischen den Annäherungen etwa zehn Sekunden durchhängen.

Es gibt verschiedene Arten von Klimmzügen.

  1. Direkter Griff. Die Hände sind zurück auf die Querlatte gerichtet.
    • Schmale Arme befinden sich auf Schulterhöhe.
    • Mittlere Hände mit zehn Gefühlen, die breiter als die Schultern sind.
    • Breit - im Gegensatz zu den ersten beiden impliziert dies eine breite Anordnung der Hände in maximalem Abstand voneinander.
  2. Rückwärtsgriff. Die Hände werden mit den Handflächen auf die horizontale Leiste gelegt. Die Rückseite ist wie bei Direct Grip in drei Unterarten unterteilt:
    • eng
    • mittel
    • breit.

Wie lernt man, einen Anfänger einzuholen?

Wenn Sie nicht aufholen können, gibt es mehrere Möglichkeiten. Es ist viel einfacher zu lernen, wie man einen von ihnen an der horizontalen Leiste hochzieht.

  • Sie können einen Hocker verwenden. Wenn Sie sich darauf einlassen, ist es einfacher, die horizontale Leiste einzuholen. Am oberen Punkt müssen Sie versuchen, drei Sekunden lang in einer gespannten Position zu bleiben, diese Zahl schrittweise auf sieben Sekunden zu erhöhen und auf den Boden zu springen. Dies muss noch 5-7 Mal wiederholt werden.
  • Es gibt noch eine andere Methode - die Versicherung mit Gummi. Wenn Sie sich mit einem breiten Sportgummiband an einen Gürtel binden und ihn hoch an der horizontalen Leiste aufhängen, können Sie leichter zum höchsten Punkt des Klimmzugs zurückkehren. Eine Woche später können Sie ohne Versicherung an der Reckstange arbeiten.
  • Anfänger führen Klimmzüge mit Idioten durch. Dies erleichtert die Arbeit in der ersten Phase erheblich, aber nach fünf bis sieben Tagen müssen Sie diese Hilfe ablehnen und das Training nach allen Regeln durchführen.

In der Regel wird ein Monat für das Training angegeben. Sie können die folgende Tabelle verwenden.

Das Programm der Klimmzüge auf der horizontalen Leiste in Form eines Tisches

Anzahl der Anflüge / Woche1234
14579
23468
33469
43579

Wie aus der Tabelle hervorgeht, muss die Last langsam und vorsichtig erhöht werden, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden. Nach dem ersten Trainingsmonat müssen Sie die Belastung um das 2-3-fache erhöhen.

Bevor Sie mit dem Training auf dem Reck beginnen, sollten Sie die folgenden Regeln kennenlernen, um Verletzungen zu vermeiden und hervorragende Ergebnisse zu erzielen.

    Vor dem Training brauchen Sie ein wenig Training. 5-10 Minuten Cardio reichen völlig aus, und dies kann nicht nur Laufen, Springen oder Seilspringen sein, sondern auch flottes Gehen, ein Fahrrad oder etwas anderes, das den Körper aufwärmen und auf die Last vorbereiten könnte.

  • Um Gewicht zuzulegen, muss man seine Ernährung überdenken, sie sollte mehr aus Proteinen bestehen. Es sollte ein Minimum an süß sein. Es ist notwendig, die Anzahl der verbrauchten Kalorien leicht zu erhöhen, damit die Muskelmasse nicht austrocknet.
  • Jedes Training muss mit einer kleinen Dehnung enden, die den Muskeln hilft, sich nach einer Belastung schneller zu erholen. Auf diese Weise können Sie auch schneller an Gewicht zunehmen.
  • Die Regeln sind bekannt, jetzt werden wir anfangen, ernsthafte, professionelle Sportprogramme zu studieren.

    Das Pull-Up-Diagramm auf der horizontalen Leiste

    Am beliebtesten ist bislang das 50-Klimmzug-Schema für die horizontale Leiste. Um herauszufinden, welcher Schritt des Programms gestartet werden soll, müssen Sie einen Test bestehen, der das Niveau des Sporttrainings festlegt und anhand dessen Sie den am besten geeigneten Modus auswählen können.

    Der Test sieht folgendermaßen aus: Wir ziehen uns so oft wie möglich auf die Latte und führen die Übungen qualitativ aus (ohne zu lesen und zu rucken). Wenn die maximale Anzahl von Klimmzügen 7 beträgt, ist das Programm 7-8 für Sie geeignet (mehr dazu später).

    Dieses Programm beinhaltet mehr Entspannung als nachfolgende - dies ist die Anfangsphase, von der aus Sie zu Spitzenleistungen übergehen müssen. Dabei ist es wichtig, Energieversorgung und Willensreserve nicht zu verschwenden, um das Ziel zu erreichen.

    Die Pause zwischen den Sätzen sollte mindestens zwei und höchstens zehn Minuten betragen. Sie müssen fünf Mal am Tag essen, nur so kann der Körper in der richtigen Qualität trainiert werden. Nachdem wir verstanden haben, dass dieser Trainingszyklus einfach ist, legen wir die Messlatte höher und gehen zum nächsten Zyklus 9-11 und so weiter.

    Der Klapptisch an der Reckstange

    Das Programm ist für zehn Zyklen von null bis zur Perfektion ausgelegt.
    1,6 (Wiederholungen)

    Wiederholungen und Ansätze
    Tag1 Ansatz.2 Ansatz.3 Ansätze.4 Ansatz.5 Ansatz.
    14 mal7 mal6 mal6 mal9 mal
    25 mal9 mal7 mal7 mal9 mal
    36 mal10 mal8 mal8 mal9 mal
    46 mal11 mal8 mal8 mal11 mal
    57 mal12 mal10 mal10 mal11 mal
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    334224
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    TagPp.
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    Mit einem solchen Programm erzielen Sie sehr gute Ergebnisse. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und den Zeitplan einzugeben.

    Es ist nicht nur wichtig, das Programm genau einzuhalten, sondern auch die richtige Ernährung für den Muskelaufbau zu wählen.

    Der Reck gilt zu Recht als das effektivste und vielseitigste Sportgerät. Dies konnten wir durch das Studium verschiedener Techniken und Sportprogramme sicherstellen. Wir wünschen Ihnen viel Glück auf dieser Reise und Geduld!

    Ich erzähle Ihnen aus eigener Erfahrung, dass ich mich in der Schule nicht hochziehen konnte, obwohl es ziemlich leicht und dünn war ... Die Frage wurde entschieden, indem ich mir eine häusliche horizontale Stange anschaffte, damals eine einfache Röhre, die zwischen den Wänden befestigt war, und schließlich tägliche Hanteln für Bizeps und Trizeps er selbst hat nicht gemerkt, wie einfach er es 10-15 mal machen kann ... Hier muss man nur nicht faul sein, sondern schrittweise und systematisch auf das Ziel zugehen, nichts wird sofort passieren, aber nach einem Monat eines weiteren täglichen Trainings kann man bereits das echte Ergebnis spüren ...

    Ich respektiere die horizontale Leiste. Dies liegt nicht nur daran, dass Sie Ihre Hände und Bauchmuskeln perfekt pumpen können, sondern auch daran, dass Sie Ihre Wirbelsäule perfekt dehnen! Das ist wichtig! Die Hauptsache ist dann, nicht scharf auf den Boden zu springen, sondern allmählich abzusenken. Zusätzlich zur Wirbelsäule werden andere Muskeln gedehnt, die sich normalerweise zusammenziehen und zusammenziehen.

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